О методе пирамиды в тренировочной практике!

« Назад

О методе пирамиды в тренировочной практике!  28.03.2017 14:45

О методе пирамиды в тренировочной практике!
img_1349969228
«Пирамида» – проверенный и действенный метод в бодибилдинге, позволяющий эффективно растить мышечную массу и увеличивать силовые показатели!
Этой системой пользуются бодибилдеры всего мира еще с 70-х годов.
В чем суть метода «пирамида»?
Допустим, тебе нужно выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа. 
Если ты работаешь до отказа уже в первом подходе, то выжать во втором этот же вес заданное количество повторений не получится.
Тебе придется уменьшать количество повторов, а это не входит в твои задачи.
Значит, нужно уменьшать вес на штанге. 
Следуя принципу пирамиды, после каждого подхода, ты уменьшаешь вес ровно на столько, чтобы выполнить такое же количество повторов, как и в первом подходе.
С каждым разом вес уменьшается, но 10 повторений ты все-таки выполняешь. 
Существует и другой вариант системы.
При его выполнении, с уменьшением веса количество повторов не остается стабильным, а возрастает. Первый подход ты выполняешь с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Скажем, 100 кг. выжимаешь 5 раз.
Во втором подходе вес уменьшаешь на столько, чтобы выполнить 7 повторов.
В третьем 9, а в четвертом 12. 
Несмотря на всю простоту метода, существует несколько правил, которых стоит придерживаться: 
1.Определи оптимальный размер ступенек, величину веса, который будешь сбрасывать.
Метод проб и ошибок никто не отменял, но все же лучше если ты выполнишь на одно повторение меньше запланированного, нежели снизишь вес на столько, чтобы выжать больше чем в предыдущем сете. 
2.Используй эту систему в тех упражнениях и на тех снарядах, где можно быстро регулировать вес.
Если тебе придется слишком долго возится с блинами и замками, эффективность сильно пострадает. 
3.Работай по такому принципу не более 6-8 недель, потом возвращайся к обычной системе тренировок. 
Для увеличения силовых показателей существует «обратная пирамида». 
Принцип несколько отличается от классического варианта.
Ты будешь увеличивать вес на штанге, и выполнять максимально возможное количество повторов. Например, делаешь первый подход с весом 50 кг в 10 повторениях.
Во втором подходе увеличиваешь вес до 55 кг и делаешь уже 7 повторений.
Третий подход в 4 повторах с весом 60 кг, и четвертый – 65 кг на 2 раза.
Рост силы тебе будет обеспечен!


Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий: