Статьи

« Назад

Правила приема спортивных добавок  01.04.2016 09:50

Вы решительно настроены, набрать великолепную форму в короткий срок. Начали тренироваться, следить за питанием и обеспечивать свой организм всеми необходимыми элементами, включив в свой ежедневный рацион добавки из спортивного питания. Если Вы будете соблюдать основные правила приема пищевых добавок, а именно: в какое время суток, между какими приемами пищи и в каких дозировках принимать спортивное питание, то быстро получите прекрасный результат и так же экономию Ваших средств, ведь обладая знаниями о рациональном и правильном приеме Вам не придется расходовать лишние порции.

 1. Креатин

В организме спортсмена весом 70 кг примерно 110-130 грамм креатина, большая часть находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и, соответственно, крупах креатина нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится 3-6 грамм креатина. Учитывая норму потребления в 2 грамма креатина в сутки и процент потерь при приготовлении пищи и ее переваривании, необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Поэтому на много дешевле и рациональнее получать креатин в спортивных добавках.

Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, рекомендуется постоянный прием креатина в дозировке 2-5 граммов в сутки.

Креатин - абсолютно натуральный продукт, на сегодняшний день креатин считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме.

Наиболее распространен среди атлетов креатин моногидрат, превосходно растворяется в воде и практически не имеет вкус, вдобавок имеет в своем составе большое количество креатина из расчета на общий вес препарата (880 мг креатина на грамм). Еще имеется креатин фосфат, стоит не на первом месте, в грамме креатина моногидрата на 41% креатина больше в сравнении с креатин фосфатом (623мг/г). Креатин цитрат – обладает лучшим свойством растворяться в воде, чем креатин моногидрат, но минусом выступает тот факт, не считая неприятного вкуса, что здесь содержание креатина  400 – 500 мг/г. Получается атлету необходимо принимать двойную дозу цитрата по отношению к моногидрату.

Советуем  выбирать непосредственно тот вид креатина для употребления, который подходит именно Вам как по вкусу, так и по удобству приема.

Формы выпуска креатина разнообразны: таблетки (жевательные и шипучие), капсулы, гелиевый и жидкий вид, рассыпчатый порошок.

Пить креатин предлагается по такой методике: в течение трех месяцев проходит непрерывный прием, после идет месяц отдыха и затем цикл повторяется. Подобная схема считается наиболее распространенной и приемлемой.

Профессиональные спортсмены, кто проходил курсы употребления креатина, и начинающие пьют креатин конечно в разных дозировках.

Проясним, как пить креатин в порошке. Изначально доза составляет 15 – 25 г/день и пьется в таком количестве около пяти – семи дней, с целью адаптировать организм к специальной пищевой добавке и насытить мышечную ткань этим веществом. Закрепляете результат путем добавления протеина и аминокислот.  Далее постепенно переводите организм на поддерживающий прием креатина, дабы сохранить уровень креатина в мышцах на высоком уровне. Точную желательную дозу приема креатина можно рассчитать, умножив вес своего тела на 0,03. Минимальной объем жидкости, в котором Вы разводите креатин, не должен быть менее одного стакана. Если же Вы выбрали форму креатина в капсулах, то рассчитываете свою суточную норму потребления креатина и сопоставляете ее с данными , указанными производителем на упаковке, исходя из этого Вы будите знать, какое количество  капсул креатина в день Вам нужно употреблять. Рекомендуемая доза для поддержания накопленного уровня креатина в мышцах составляет 2 – 5 г.

Полагаю теперь Вы разобрались, как правильно принимать креатин, чтобы добиться его положительного эффекта, который улучшит Ваши физические показатели.

 

2. Бета-Аланин

В магазинах спортивного питания можно найти бета-аланин в двух видах – в капсулах и в растворе. Так же существует огромный спектр добавок, в которых это вещество является одним из компонентов. Нередко комбинируют бета-аланин и креатин - доказано, что эта комбинация более эффективна, нежели применение этих веществ раздельно.
Принимать бета-аланин необходимо в дозировке 400-800 мг для мужчин и  300-700 мг для женщин. Достаточно принимать 4-5 граммов в день, чтобы добиться хороших результатов. Прием этой спортивной добавки  должен проходить строго через определенное количество времени – 8 часов, при этом минимальный курс составляет 4-5 недель. Это время может быть продлено до 8-12 недель – не более.

Официально признано, что даже в высоких дозировках данное вещество безопасно для здоровья человека.

 

3. Протеин

Основные правила приема протеиновых коктейлей следующие.

Утром: Период сна с вечера до утреннего пробуждения является самым длительным, когда организм находился без аминокислотной поддержки. Рекомендуется после пробуждения принять порцию быстрого сывороточного протеина  для поднятия уровня энергии и компенсации ночного голодания.

Перед тренировкой: В этот период времени необходимо обеспечить организм запасом аминокислот, отвечающих за строительство мышечной ткани. Хорошим вариантом будет прием легко усваиваемого сывороточного протеина или яичного протеина.


После тренировки: В период 1 часа после тренировки важно обеспечить поступление аминокислот. Активно идет процесс восстановления, но он не может проходить полноценно, если мускулатура испытывает голод на аминокислоты. Хорошим вариантом для восстановления станет любой сывороточный протеин, соевый изолят или казеин.


Между приемами пищи: употребление протеиновых коктейлей между приемами пищи позволяет обеспечить равномерное и длительное поступление аминокислот к мышцам. Лучше использовать протеины, вызывающие чувство сытости - это молочный протеин и все виды казеина.


Перед сном: для подготовки организма к продолжительному отдыху важно принять протеин продленного действия - казеин. Он переваривается и всасывается медленно в желудке. Во время сна находящиеся в нем аминокислоты будут высвобождаться непрерывным потоком и защищать мышцы от катаболизма. Как вариант возможен прием яичного протеина со средней скоростью усвоения.


Для лучшего усвоения белковых коктейлей принимайте их теплыми или:

·         Комнатной температуры, но не холодными, т.к. холодные напитки достаточно быстро покидают желудок и не успевают обработаться пищеварительными соками и полноценно усвоиться.

 

·         Не злоупотребляйте порошковым протеином, т.к. его перебор существенно снижает уровень тестостерона в крови. Оптимальная доза его приема - не более 1/3 от общего количества дневной нормы белка. Как правило, это 1-4 протеиновых коктейля в день, в зависимости от тренировочных задач и собственного веса.

·         Все протеиновые добавки можно принимать в течение всего года, но лучше это делать циклически. Так вы будете давать организму возможность отдыха.

 

4. Аминокислоты

План приема аминокислот следующий: утром — после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому следует перед завтраком выпить аминокислот; в течение дня — если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам, то аминокислоты принимаются для уменьшения катаболизма, поэтому советую Вам иметь пару порций аминокислот у себя в сумке; перед и после тренировки — для запасания и покрытия дефицита энергетического сырья израсходованного в ходе интенсивных нагрузок. Поэтому принимать такое спортивное питание как аминокислоты следует не позднее чем через 20-30 минут после тренировки.

Особенно важен прием аминокислот перед и после тренировки для снижения катаболического влияния физической нагрузки на мышцы: прием аминокислот перед тренировкой усиливает внутриклеточные запасы аминокислот, а прием аминокислотсразу после тренировки восполняет запас аминокислот в клетках в условиях мощного восстановления мышечной ткани до тех пор, пока туда не «дойдут» аминокислоты пищи и протеиновых добавок, съеденных после тренировки (переваривание и первоначальное всасывание пищи требует не менее 40 минут времени.)

Свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

 

5. Глютамин

Многим людям необходим регулярный приём глютамина, в особенности тем, кто подвергается постоянным стрессам, включая стрессы от интенсивных и тяжёлых тренировок. Дополнительный приём глютамина поможет Вашему организму повысить синтез протеина в мышцах и будет способствовать скорейшему восстановлению мышечных тканей.
Спортсменам рекомендуется принимать от 8 до 20 грамм глютамина в день. Точная дозировка будет зависеть от общего физического состояния, диеты, частоты и интенсивности тренировок. Хотя, в любом случае, регулярный приём 3-6 грамма глютамина пойдёт Вам только на пользу и не приведёт ни к каким побочным эффектам.

Некоторые преимущества дополнительного приема глютамина:
1)    Прием 2 г глютамина на пустой желудок способствует повышению уровня циркуляции гормона роста в организме. Это хорошо, потому что гормон роста стимулирует рост мышц и процессы сжигания жира.
2) Если организм не получает из пищи достаточно глютамина, то этот элемент начинает синтезироваться организмом из других аминокислот, т.к. больше половины из них содержат в себе цепочки глютамина. Таким образом, тело начнет разрушать мышечный белок, чтобы восполнить недостающие запасы этой аминокислоты.
3) Дополнительные дозы глютамина до 5 г и более за раз будут способствовать поддержанию роста мышц (при превышении нормальной дозы глютамина как правило практически не возникает негативных последствий, т.к. кишечник всасывает глютамин, как губка).
4) Другие плюсы глютамина включают в себя повышение иммунной системы, ускорение восстановления, увеличение объема клеток, повышение уровня гликогена. Лучшее время приема глютамина - натощак утром, сразу после тренировки и вечером перед сном.
5) Дозировка может варьироваться от 2г до 10-15 г. Большие дозы следует принимать только сразу после тренировок, чтобы свести к минимуму катаболизм.

Если Вы до сих пор не принимаете глютамин, то советую вам пересмотреть свой набор пищевых добавок и включить в него эту аминокислоту.

Теперь Вы знаете как правильно принимать спортивные добавки: время приема, количество и какой ждать эффект от спортивного питания. Осталось приобрести Вам пищевые спортивные добавки и начать действовать – результат Вас порадует уже скоро!

Мы рассмотрели только необходимый минимум, который необходимо знать и использовать для достижения своих целей. Так как спортивное питание предполагает многообразие различных видов и форм пищевых добавок, рассмотрим еще дополнительные  и  эффективные добавки, которые периодически желательно включать в Ваш рацион. О них Вы  узнаете в нашей следующей статье! Продолжение следует…

 



Комментарии


Комментариев пока нет

Добавить комментарий *Имя:


E-mail:


*Комментарий: